{"id":43980,"date":"2020-05-11T10:04:29","date_gmt":"2020-05-11T14:04:29","guid":{"rendered":"https:\/\/cyclingcanada.ca\/?post_type=news&p=43980"},"modified":"2020-05-11T10:04:29","modified_gmt":"2020-05-11T14:04:29","slug":"entrainement-en-force-pour-les-cyclistes-utilisant-un-minimum-dequipement","status":"publish","type":"news","link":"https:\/\/cyclingcanada.ca\/fr\/news\/entrainement-en-force-pour-les-cyclistes-utilisant-un-minimum-dequipement\/","title":{"rendered":"ENTRA\u00ceNEMENT EN FORCE POUR LES CYCLISTES UTILISANT UN MINIMUM D\u2019\u00c9QUIPEMENT"},"content":{"rendered":"

Par Greg Lewandowski, entra\u00eeneur de musculation et de conditionnement physique \u00e0 l’Institut canadien du sport de l’Ontario<\/em><\/p>\n

Alors que la plupart des disciplines cyclistes n\u00e9cessitent un syst\u00e8me a\u00e9robie d\u00e9velopp\u00e9 pour r\u00e9pondre aux exigences d’un sport d’endurance, l’ajout de force permet non seulement aux cyclistes de produire plus de puissance lors de courts efforts (par exemple, pour combler un \u00e9cart), mais diminue \u00e9galement la probabilit\u00e9 de subir une blessure. L’att\u00e9nuation du risque de blessure permettra aux cyclistes de continuer \u00e0 rouler, ce qui est en fin de compte la cl\u00e9 de l’am\u00e9lioration des performances cyclistes.<\/p>\n

L’une des id\u00e9es fausses les plus courantes au sein de la communaut\u00e9 cycliste est que vous devez avoir acc\u00e8s \u00e0 une salle de sport enti\u00e8rement \u00e9quip\u00e9e afin de maximiser les avantages de l’entra\u00eenement en force. Bien que cela puisse \u00eatre partiellement vrai pour un athl\u00e8te ayant une vaste formation en musculation, il existe plusieurs exercices cl\u00e9s qui peuvent \u00eatre effectu\u00e9s avec peu ou pas d’\u00e9quipement. Donc, que vous soyez en d\u00e9placement ou que vous essayiez simplement de maintenir votre force \u00e0 la maison, de nombreux exercices peuvent \u00eatre effectu\u00e9s, quel que soit l’environnement et l’acc\u00e8s \u00e0 l’\u00e9quipement.<\/p>\n

La cl\u00e9 de l’am\u00e9lioration est la coh\u00e9rence, pas la complexit\u00e9. Un court circuit d’exercices de base effectu\u00e9s 1 \u00e0 2 fois par semaine, quelle que soit la p\u00e9riode de l’ann\u00e9e, sera plus b\u00e9n\u00e9fique qu’un programme de gym complet avec des exercices compliqu\u00e9s effectu\u00e9s p\u00e9riodiquement tout au long de l’ann\u00e9e.<\/p>\n

L’importance de la technique<\/strong><\/p>\n

Tout comme la technique de p\u00e9dalage est importante, la qualit\u00e9 des mouvements pendant les exercices de force est imp\u00e9rative. Pendant le coup de p\u00e9dale, votre genou doit \u00eatre align\u00e9 avec votre hanche et votre pied afin de transf\u00e9rer efficacement la force dans la p\u00e9dale. Plus important encore, cela limitera tout stress inutile qui pourrait \u00eatre plac\u00e9 sur l’articulation de la hanche et du genou. D\u00fb \u00e0 la nature r\u00e9p\u00e9titive du p\u00e9dalage, une mauvaise technique de p\u00e9dalage peut \u00e9ventuellement entra\u00eener des blessures. \u00c9tant donn\u00e9 que l’entra\u00eenement en force est effectu\u00e9 dans un environnement plus contr\u00f4l\u00e9, il offre la possibilit\u00e9 de se concentrer sur la qualit\u00e9 du mouvement, dans l’espoir de conserver cette qualit\u00e9 sur le v\u00e9lo.<\/p>\n

Il est essentiel que votre genou, votre hanche et votre cheville soient tous align\u00e9s pendant les exercices recommand\u00e9s pour le bas du corps.<\/p>\n

Exercices du bas du corps<\/strong><\/p>\n

Pendant la partie descendante d’un coup de p\u00e9dale, la majorit\u00e9 de la puissance est g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par les extenseurs de la hanche (fessiers), les extenseurs du genou (quadriceps) et les fl\u00e9chisseurs plantaires (mollets). Cet article d\u00e9crira des exercices qui ciblent les fessiers et les quadriceps.<\/p>\n

Squats<\/u><\/p>\n

Pertinence: Les squats soutiennent le bas du corps en d\u00e9veloppant la force dans les fessiers et les quadriceps. Ils aident \u00e9galement \u00e0 d\u00e9velopper une base solide et stable pour pousser dans la p\u00e9dale.<\/p>\n

Modifications: Cet exercice peut \u00eatre rendu plus difficile en tenant des poids (par exemple, des halt\u00e8res), en ajoutant une bande ou en maintenant simplement l’exercice en position basse.<\/p>\n

Conseil d’entra\u00eenement: Les pieds doivent \u00eatre \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la largeur des \u00e9paules et les genoux doivent \u00eatre align\u00e9s avec les hanches et les pieds.<\/p>\n

Squats divis\u00e9s<\/u><\/p>\n

Pertinence: Le cyclisme implique l’utilisation de chaque jambe en alternance; par cons\u00e9quent, l’utilisation d’exercices \u00e0 une seule jambe permet de se concentrer individuellement sur chaque jambe. Cela ciblera tout d\u00e9s\u00e9quilibre entre les deux membres.<\/p>\n

Modifications: L’exercice peut \u00eatre rendu plus difficile en tenant des poids, en ajoutant une bande ou en maintenant simplement l’exercice en position basse.<\/p>\n

Conseil d’entra\u00eenement: Cr\u00e9ez deux angles de 90 degr\u00e9s (environ) avec les jambes avant et arri\u00e8re pendant la phase d’abaissement.<\/p>\n

Exercices du haut du corps<\/strong><\/p>\n

Bien que ce ne soit peut-\u00eatre pas aussi \u00e9vident en cyclisme, le haut du corps joue toujours un r\u00f4le important dans la cr\u00e9ation de stabilit\u00e9 lors des ascensions et des sprints. Les difficult\u00e9s \u00e0 cr\u00e9er de la stabilit\u00e9 dans le haut du corps affecteront n\u00e9gativement la force qui peut \u00eatre transmise \u00e0 la p\u00e9dale par le bas du corps.<\/p>\n

Pompes<\/u><\/p>\n

Pertinence: Les pompes d\u00e9veloppent les muscles (c.-\u00e0-d. pectoraux et triceps) n\u00e9cessaires pour soutenir le haut du corps dans une position de base.<\/p>\n

Modifications: L’exercice peut \u00eatre rendu plus difficile en \u00e9levant vos pieds du sol. \u00c0 l\u2019inverse, si les faire \u00e0 partir du sol est trop difficile, vous pouvez pousser \u00e0 partir d\u2019un banc pour \u00e9lever le haut du corps.<\/p>\n

Conseil d’entra\u00eenement: Menez avec votre poitrine et non avec votre menton lorsque vous vous abaissez vers le sol ou le banc.<\/p>\n

Exercices pour les abdominaux<\/strong><\/p>\n

Le pont court<\/u><\/p>\n

Pertinence: Le pont court cible les fessiers, qui sont importants pour la stabilit\u00e9 pelvienne. La stabilit\u00e9 pelvienne joue un r\u00f4le dans le coup de p\u00e9dale efficace des cyclistes.<\/p>\n

Modifications: Le pont court peut \u00eatre rendu plus difficile en le faisant sur une jambe \u00e0 la fois. Cela ajoutera des exigences de stabilit\u00e9 dans l’exercice.<\/p>\n

Conseil d’entra\u00eenement: Concentrez-vous sur la compression des fessiers lorsque vous \u00eates en position haute plut\u00f4t que d’\u00e9tendre les hanches dans le bas du dos.<\/p>\n

La planche lat\u00e9rale<\/u><\/p>\n

Pertinence: Les planches lat\u00e9rales aident \u00e0 d\u00e9velopper la musculature n\u00e9cessaire pour soutenir la stabilit\u00e9 d’une seule jambe pendant les mont\u00e9es et aident \u00e0 limiter le balancement d\u2019un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l\u2019autre.<\/p>\n

Modifications: Cet exercice peut \u00eatre fait \u00e0 partir des genoux si le faire \u00e0 partir des pieds est trop difficile.<\/p>\n

Conseil d’entra\u00eenement: Il devrait y avoir une ligne droite entre l’\u00e9paule, la hanche et le pied. Les hanches ne doivent pas tomber vers le sol.<\/p>\n

La planche avec coudes pli\u00e9s<\/u><\/p>\n

Pertinence: Les planches avec coudes pli\u00e9s aident \u00e0 d\u00e9velopper la musculature n\u00e9cessaire pour cr\u00e9er de la stabilit\u00e9 lors de longues randonn\u00e9es.<\/p>\n

Modifications: L’exercice peut \u00eatre rendu plus difficile en soulevant une jambe du sol en alternance. En revanche, si faire la planche sur les coudes est trop difficile, vous pouvez faire la planche avec les bras \u00e9tendus.<\/p>\n

Conseil d’entra\u00eenement: Il devrait y avoir une ligne droite entre l’\u00e9paule, la hanche et le pied. Les hanches ne doivent pas tomber vers le sol.<\/p>\n

Tout mettre ensemble<\/strong><\/p>\n

Tous les exercices ci-dessus peuvent \u00eatre mis ensemble pour cr\u00e9er un circuit. Selon le temps dont vous disposez et vos objectifs, le circuit peut \u00eatre compl\u00e9t\u00e9 entre 2 et 4 fois. Les exercices peuvent \u00eatre progress\u00e9s ou r\u00e9gress\u00e9s en fonction des suggestions fournies.<\/p>\n

Un circuit sugg\u00e9r\u00e9 peut ressembler \u00e0 ceci:<\/p>\n

    \n
  1. Squats: 2-4 x 12<\/li>\n
  2. Pompes: 2-4 x 10<\/li>\n
  3. Squats divis\u00e9s: 2-4 x 10 sur chaque jambe<\/li>\n
  4. Pont court: 2-4 x 30 secondes<\/li>\n
  5. Planche lat\u00e9rale: 2-4 x 30 secondes de chaque c\u00f4t\u00e9<\/li>\n
  6. Planche: 2-4 x 30 secondes<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"featured_media":43981,"template":"","meta":{"_acf_changed":false,"advanced_seo_description":"","jetpack_seo_html_title":"","jetpack_seo_noindex":false},"sport":[97],"class_list":["post-43980","news","type-news","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","sport-changement-de-vitesse"],"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/cyclingcanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/news\/43980","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/cyclingcanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/news"}],"about":[{"href":"https:\/\/cyclingcanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/news"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/cyclingcanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/43981"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/cyclingcanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=43980"}],"wp:term":[{"taxonomy":"sport","embeddable":true,"href":"https:\/\/cyclingcanada.ca\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/sport?post=43980"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}