LA PLEINE CONSCIENCE ALIMENTAIRE POUR LA SANTÉ ET LA PERFORMANCE

Par Nicole Springle, nutritionniste sportive principale et diététiste professionnelle à l’Institut canadien du sport Ontario

Comme beaucoup de gens, vous avez peut-être commencé à intégrer des pratiques de pleine conscience à la boucle de rétroaction (souvent négative) qui traverse vos pensées. Combien de fois avez-vous pris une pause pour prendre conscience de la façon dont cette voix vous parle lorsque vous mangez, que vous décidez quoi manger, ou pour reconnaître comment vous mangez? En tant que diététiste sportive, mon travail consiste à enseigner aux athlètes les principes de l’alimentation dans le but d’optimiser leur santé et leurs performances, mais je crois qu’il appartient à chaque individu de mettre ces concepts en pratique d’une manière qui fonctionne pour lui ou elle. La science n’est qu’une partie de l’équation, le reste implique de comprendre ce qui fonctionne le mieux pour votre corps, au bon moment, de la bonne manière… et c’est là qu’intervient une alimentation consciente.

Alors, qu’est-ce que la pleine conscience alimentaire? Il suffit d’appliquer les concepts de pleine conscience (conscience du moment présent, sans jugement) à nos habitudes alimentaires. Cela implique d’être conscient des influences physiques et psychologiques qui affectent comment et pourquoi nous mangeons.

Comprendre les signaux naturels du corps, comme la faim et la satiété, peut être difficile lorsque nous mangeons constamment sur le pouce ou lorsque nos signaux ont tendance à être plus psychologiques que physiques (peut-être que le signal initial qui vous incite à manger a plus à voir avec votre humeur qu’avec un pincement dans votre estomac). Lorsque vous faites une activité physique, il est important de savoir ce dont votre corps a besoin pour se nourrir efficacement et aussi d’honorer votre sagesse intérieure et d’écouter ce qui fonctionne le mieux pour vous!

Si le concept de la pleine conscience alimentaire est nouveau pour vous ou si vous n’avez tout simplement pas trouvé de moyen de le mettre en pratique, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer:

1. Syntonisez vos signaux de faim et de satiété. Nous pouvons penser que cela est naturel, mais tout le monde est un peu différent, et comprendre vos signaux personnels demande de la conscience et de la patience. Pour certains, il peut s’agir de sensations physiques plus traditionnelles, comme une sensation de faim et possiblement une baisse d’énergie, tandis que d’autres peuvent ne pas ressentir de sensations physiques avant d’être affamés et gagneraient à prêter attention à des indices plus subtils comme des changements dans leur humeur ou dans leur niveau de concentration. Il en va de même pour les indices de satiété, qui sont souvent plus difficiles à cerner. Certains sentiront naturellement quand ils sont pleins, tandis que pour d’autres, il faudra un certain temps pour comprendre la différence subtile entre se sentir satisfait et la sensation d’être trop plein. Dans ce cas, expérimenter avec le rythme de l’alimentation, faire une pause avant que vous vous sentiez plein et attendre 20 minutes pour évaluer si la sensation a changé ou même boire un verre d’eau avant de vous resservir peut être utile pour être plus à l’écoute de votre corps.
2. Sachez quand écouter vos signaux et quand ne pas le faire! Parfois, nos signaux de faim sont affectés par l’activité physique ou des changements dans notre état émotionnel. Des entraînements longs et intenses ou le fait de passer trop de temps sans manger peuvent brouiller vos signaux de faim et réduire votre appétit, tout comme le stress, la tristesse, la dépression, l’anxiété ou d’autres extrêmes de notre santé émotionnelle. Cependant, cela ne signifie pas que votre corps ne bénéficierait pas réellement de la nourriture pendant ces périodes, donc comprendre quand ignorer vos signaux naturels pour répondre à votre santé de base ou aux besoins de performance souhaités peut être tout aussi précieux que d’apprendre à respecter ces signaux. Cela s’applique également aux sensations de faim qui, dans certains cas, peuvent être davantage motivées par les émotions que par un réel besoin physique de nourriture. De la même manière que vous devez apprendre à identifier vos propres sensations physiques liées à la faim, il est important de prêter attention aux signaux qui se rapportent davantage à la faim «émotionnelle», tels que l’ennui, la colère, le stress ou, à l’inverse, la joie et la célébration, afin que vous puissiez faire la différence et répondre en conséquence.
3. Sortez du pilote automatique. Avant de manger, demandez-vous pourquoi vous mangez. Avez-vous faim ou avez-vous d’autres raisons émotionnelles de chercher de la nourriture (par exemple, ennui, envies, solitude, etc.)? Il est important ici de voir cela dans une optique sans jugement. Tout le monde mange parfois pour des raisons qui ne sont pas liées à la faim physique – cela ne veut pas dire que c’est mal – cela signifie que vous êtes humain! Utilisez ces instances comme un moment de curiosité et de sensibilisation pour vous aider à identifier vos tendances. Cela peut vous donner des indices sur les choix que vous faites qui pourraient favoriser ce comportement, comme ne pas assez manger à l’heure du repas ou laisser trop de temps entre vos repas et vos collations. Cela peut également vous aider à identifier un déclencheur émotionnel qui vous amène à faire certains choix et peut vous permettre d’identifier la cause réelle du problème.
4. Mangez consciemment et savourez votre nourriture. Lorsque vous mangez, prenez la décision de manger. Mangez tout simplement, sans regarder vos réseaux sociaux, la télévision ou sans exécuter 10 tâches différentes. Faites le choix de vous asseoir et de ralentir. Essayez de goûter votre nourriture, d’apprécier les aliments, de prendre du temps entre vos bouchées (vous pouvez même essayer de poser vos ustensiles pendant que vous mâchez – un véritable test de patience); tout ce qui peut vous aider à prendre votre temps et à être présent. Ce n’est qu’à ce moment-là que vous pourrez écouter vos signaux et être conscient de votre corps et des choix que vous faites.

Comprendre comment, quand et pourquoi vous mangez contribuera à bâtir une relation positive et saine avec la nourriture. La santé et les performances ne sont pas mutuellement exclusifs. La mise en pratique de certains de ces conseils vous aidera à manger pour votre santé et votre plaisir et vous permettra de bien vous nourrir tout en prêtant attention aux besoins nutritionnels qui vous aident à bien performer.