CARBURER COMME UNE ATHLÈTE PROFESSIONNELLE

Par Sarah Orban, membre de l’équipe nationale de sprint et fondatrice du blogue Sorbs Cooking

La nutrition est une partie essentielle de ma vie. En tant qu’athlète, mon alimentation m’aide à donner le meilleur de moi-même et à récupérer plus rapidement après chaque séance d’entraînement. Je fais de mon mieux pour m’assurer que ce soit ma priorité absolue, surtout pendant un gros bloc d’entraînement. Voici ce que je mange normalement dans une journée typique :

Petit-déjeuner

Je bois un smoothie pour le petit-déjeuner à tous les matins; ça m’aide non seulement à bien démarrer ma journée et être bien hydratée, mais c’est également plus facile à digérer et rapide à préparer lorsque j’ai une séance tôt le matin. Je termine généralement mon smoothie 30 minutes avant de commencer l’entraînement.

Une fois la séance terminée, je récupère en buvant une boisson protéinée. Elle est habituellement composée de lait d’amande, de fraises congelées et d’un mélange de protéines et de glucides.

Recette de smoothie matinal

• ½ tasse de jus d’orange
• ½ tasse de yogourt grec au miel
• Une généreuse poignée d’épinards frais
• ¼ tasse de fraises congelées ou de fruits congelés
• 1 banane
• 1 mesure de protéine de lactosérum non aromatisée
• 1 cuillère à café de graines de lin moulues

Dîner

Je dîne généralement 2 à 3 heures avant de commencer ma deuxième séance d’entraînement, ce qui me donne le temps nécessaire pour digérer et faire le plein d’énergie. Je trouve plus pratique d’avoir un repas préparé à l’avance et prêt à emporter afin de ne pas perdre de temps et accorder plus de temps à ma récupération entre les séances. Voici une de mes recettes préférées.

Recette de quiche au cheeseburger

Ingrédients

• 1 livre de bœuf haché
• 1/2 oignon doux, haché
• 8 oz de tomates en dés
• 1 cuillère à café d’ail haché
• 4 cuillères à soupe de fromage à la crème
• 2 cuillères à soupe de ketchup
• 1 cuillère à soupe de moutarde jaune
• 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
• 1 cuillère à café de sel
• 8 à 12 œufs
• 1/4 tasse de crème
• 1 cuillère à café de poivre moulu
• 1 cuillère à café de sauce piquante (ma préférée est Valentina)
• Fromage râpé pour parsemer sur le dessus

Instructions

1. Cuire le bœuf haché, les oignons et l’ail dans une poêle à feu moyen-élevé jusqu’à ce que le bœuf soit doré, en le brisant pendant la cuisson. Égoutter la graisse.
2. Ajouter le fromage à la crème, le ketchup, la moutarde, la sauce Worcestershire et la moitié du sel dans la poêle et cuire à feu doux, en remuant constamment, jusqu’à ce que le fromage à la crème soit fondu et bien combiné.
3. Étendre le mélange de bœuf dans un plat allant au four graissé. Égoutter le liquide des tomates en conserve et enlever tout excès de liquide des tomates, puis ajouter par-dessus le mélange de bœuf.
4. Casser les œufs dans un bol de taille moyenne et fouetter avec la crème jusqu’à ce qu’ils soient combinés. Incorporer le poivre, le restant de sel et la sauce piquante.
5. Verser le mélange d’œufs par-dessus le bœuf et les tomates, puis garnir de fromage râpé. Cuire au four à 350 °F pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient complètement cuits.

Après ma deuxième séance, je bois une autre boisson protéinée, encore une fois avec du lait d’amande, des fraises congelées et un mélange de protéines et de glucides. Il est très important de faire le plein après l’entraînement afin d’améliorer les performances, donc je m’assure de bien m’alimenter après chaque séance d’entraînement, qu’elle soit d’intensité faible, modérée ou élevée, en ajustant la quantité de glucides/protéines en fonction de l’intensité. Je pense toujours aux 3 R de la récupération : reconstruire, faire le plein (refuel) et se réhydrater !

Souper

Je trouve relaxant d’être dans la cuisine et d’expérimenter avec différents plats délicieux. Je vise toujours à cuisiner un repas équilibré qui comprend une source de protéines, de glucides, de légumes et de matières grasses. Mon poulet aux piments doux et balsamique servi sur du quinoa est un de mes repas préférés que je prépare régulièrement pendant un bloc d’entraînement.

Ce plat est tellement simple à faire qu’il vous prendra moins de 30 minutes! Il est coloré, savoureux, facile à préparer et c’est une combinaison parfaite de sucré et d’épicé avec des notes de balsamique et de basilic.

Recette de poulet aux piments doux et balsamique

Ingrédients

• 3-4 poitrines de poulet désossées, tranchées finement
• 2 poivrons tranchés, rouge et jaune
• 1 petit oignon doux, haché
• 2 cuillères à soupe de basilic finement haché ou de pâte de basilic
• 1 cuillère à café d’ail haché
• 1/4 tasse de sauce chili douce
• 1/4 tasse de vinaigre balsamique

Instructions

1. Chauffer la poêle à feu moyen-vif, ajouter l’huile d’avocat, l’ail émincé et les oignons hachés et cuire pendant 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés.
2. Ajouter les tranches de poulet et le reste des ingrédients dans la poêle, cuire environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ne soit plus rose et laisser mijoter jusqu’à ce qu’il soit légèrement réduit.
3. Ajouter les poivrons tranchés et laisser chauffer jusqu’à ce que les poivrons soient cuits selon vos préférences.
4. Servir sur du quinoa cuit.

Nos besoins nutritifs sont tous différents. Personnellement, j’ai trouvé que c’est un processus d’essai-erreur pour comprendre ce qui fonctionne le mieux lors de différents types d’entraînement et de compétition. Si vous êtes prêt à consacrer du temps et des efforts pour apprendre, cela peut être incroyablement bénéfique à long terme.

Pour rester à jour sur toutes mes dernières recettes et idées de repas, vous pouvez consulter mon site Web : www.sorbscooking.com ou me suivre sur Instagram : @saraheorban ou @sorbs_cooking. Régalez-vous!