ENTRAÎNEMENT EN FORCE POUR LES CYCLISTES UTILISANT UN MINIMUM D’ÉQUIPEMENT
Par Greg Lewandowski, entraîneur de musculation et de conditionnement physique à l’Institut canadien du sport de l’Ontario
Alors que la plupart des disciplines cyclistes nécessitent un système aérobie développé pour répondre aux exigences d’un sport d’endurance, l’ajout de force permet non seulement aux cyclistes de produire plus de puissance lors de courts efforts (par exemple, pour combler un écart), mais diminue également la probabilité de subir une blessure. L’atténuation du risque de blessure permettra aux cyclistes de continuer à rouler, ce qui est en fin de compte la clé de l’amélioration des performances cyclistes.
L’une des idées fausses les plus courantes au sein de la communauté cycliste est que vous devez avoir accès à une salle de sport entièrement équipée afin de maximiser les avantages de l’entraînement en force. Bien que cela puisse être partiellement vrai pour un athlète ayant une vaste formation en musculation, il existe plusieurs exercices clés qui peuvent être effectués avec peu ou pas d’équipement. Donc, que vous soyez en déplacement ou que vous essayiez simplement de maintenir votre force à la maison, de nombreux exercices peuvent être effectués, quel que soit l’environnement et l’accès à l’équipement.
La clé de l’amélioration est la cohérence, pas la complexité. Un court circuit d’exercices de base effectués 1 à 2 fois par semaine, quelle que soit la période de l’année, sera plus bénéfique qu’un programme de gym complet avec des exercices compliqués effectués périodiquement tout au long de l’année.
L’importance de la technique
Tout comme la technique de pédalage est importante, la qualité des mouvements pendant les exercices de force est impérative. Pendant le coup de pédale, votre genou doit être aligné avec votre hanche et votre pied afin de transférer efficacement la force dans la pédale. Plus important encore, cela limitera tout stress inutile qui pourrait être placé sur l’articulation de la hanche et du genou. Dû à la nature répétitive du pédalage, une mauvaise technique de pédalage peut éventuellement entraîner des blessures. Étant donné que l’entraînement en force est effectué dans un environnement plus contrôlé, il offre la possibilité de se concentrer sur la qualité du mouvement, dans l’espoir de conserver cette qualité sur le vélo.
Il est essentiel que votre genou, votre hanche et votre cheville soient tous alignés pendant les exercices recommandés pour le bas du corps.
Exercices du bas du corps
Pendant la partie descendante d’un coup de pédale, la majorité de la puissance est générée par les extenseurs de la hanche (fessiers), les extenseurs du genou (quadriceps) et les fléchisseurs plantaires (mollets). Cet article décrira des exercices qui ciblent les fessiers et les quadriceps.
Squats
Pertinence: Les squats soutiennent le bas du corps en développant la force dans les fessiers et les quadriceps. Ils aident également à développer une base solide et stable pour pousser dans la pédale.
Modifications: Cet exercice peut être rendu plus difficile en tenant des poids (par exemple, des haltères), en ajoutant une bande ou en maintenant simplement l’exercice en position basse.
Conseil d’entraînement: Les pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules et les genoux doivent être alignés avec les hanches et les pieds.
Squats divisés
Pertinence: Le cyclisme implique l’utilisation de chaque jambe en alternance; par conséquent, l’utilisation d’exercices à une seule jambe permet de se concentrer individuellement sur chaque jambe. Cela ciblera tout déséquilibre entre les deux membres.
Modifications: L’exercice peut être rendu plus difficile en tenant des poids, en ajoutant une bande ou en maintenant simplement l’exercice en position basse.
Conseil d’entraînement: Créez deux angles de 90 degrés (environ) avec les jambes avant et arrière pendant la phase d’abaissement.
Exercices du haut du corps
Bien que ce ne soit peut-être pas aussi évident en cyclisme, le haut du corps joue toujours un rôle important dans la création de stabilité lors des ascensions et des sprints. Les difficultés à créer de la stabilité dans le haut du corps affecteront négativement la force qui peut être transmise à la pédale par le bas du corps.
Pompes
Pertinence: Les pompes développent les muscles (c.-à-d. pectoraux et triceps) nécessaires pour soutenir le haut du corps dans une position de base.
Modifications: L’exercice peut être rendu plus difficile en élevant vos pieds du sol. À l’inverse, si les faire à partir du sol est trop difficile, vous pouvez pousser à partir d’un banc pour élever le haut du corps.
Conseil d’entraînement: Menez avec votre poitrine et non avec votre menton lorsque vous vous abaissez vers le sol ou le banc.
Exercices pour les abdominaux
Le pont court
Pertinence: Le pont court cible les fessiers, qui sont importants pour la stabilité pelvienne. La stabilité pelvienne joue un rôle dans le coup de pédale efficace des cyclistes.
Modifications: Le pont court peut être rendu plus difficile en le faisant sur une jambe à la fois. Cela ajoutera des exigences de stabilité dans l’exercice.
Conseil d’entraînement: Concentrez-vous sur la compression des fessiers lorsque vous êtes en position haute plutôt que d’étendre les hanches dans le bas du dos.
La planche latérale
Pertinence: Les planches latérales aident à développer la musculature nécessaire pour soutenir la stabilité d’une seule jambe pendant les montées et aident à limiter le balancement d’un côté à l’autre.
Modifications: Cet exercice peut être fait à partir des genoux si le faire à partir des pieds est trop difficile.
Conseil d’entraînement: Il devrait y avoir une ligne droite entre l’épaule, la hanche et le pied. Les hanches ne doivent pas tomber vers le sol.
La planche avec coudes pliés
Pertinence: Les planches avec coudes pliés aident à développer la musculature nécessaire pour créer de la stabilité lors de longues randonnées.
Modifications: L’exercice peut être rendu plus difficile en soulevant une jambe du sol en alternance. En revanche, si faire la planche sur les coudes est trop difficile, vous pouvez faire la planche avec les bras étendus.
Conseil d’entraînement: Il devrait y avoir une ligne droite entre l’épaule, la hanche et le pied. Les hanches ne doivent pas tomber vers le sol.
Tout mettre ensemble
Tous les exercices ci-dessus peuvent être mis ensemble pour créer un circuit. Selon le temps dont vous disposez et vos objectifs, le circuit peut être complété entre 2 et 4 fois. Les exercices peuvent être progressés ou régressés en fonction des suggestions fournies.
Un circuit suggéré peut ressembler à ceci:
- Squats: 2-4 x 12
- Pompes: 2-4 x 10
- Squats divisés: 2-4 x 10 sur chaque jambe
- Pont court: 2-4 x 30 secondes
- Planche latérale: 2-4 x 30 secondes de chaque côté
- Planche: 2-4 x 30 secondes
