Par Stephen McMullan, entraîneur de musculation et de conditionnement physique à l’Institut canadien du sport de l’Ontario et avec le programme national canadien de cyclisme sur piste
Dans de nombreux sports, la technique est étroitement liée à la performance et le cyclisme n’y fait pas exception. L’amélioration de l’interaction entre le cycliste et son vélo joue un rôle significatif et il existe plusieurs façons d’améliorer cette relation. L’habileté de pédaler implique une extension et une flexion coordonnées des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Ces mouvements articulaires permettent une production de couple efficace pendant le coup de pédale afin de vaincre la résistance du vélo. Le couple est le terme utilisé pour décrire la force de rotation appliquée à la pédale par le pied.
Le pédalage peut être décomposé en deux phases principales. Les 180 premiers degrés du coup de pédale sont connus comme la phase propulsive qui se produit de 12 heures à 6 heures de la manivelle, suivie par la phase de récupération qui est le deuxième 180 degrés du coup de pédale, qui se produit de 6 heures à 12 heures. Le couple maximal se produisant pendant la phase propulsive, cette action de poussée vers le bas est un domaine important pour les performances cyclistes.
Nous savons tous que l’entraînement en force est une modalité largement utilisée par les cyclistes, mais la question demeure, quel effet l’entraînement en force peut-il avoir sur la technique de pédalage? RØnnestad et ses collègues du Collège universitaire de Lillehammer en Norvège ont effectué une étude de 25 semaines sur les effets de l’entraînement combiné de force et d’endurance. Une comparaison a été faite avec un groupe s’entraînement uniquement en endurance. L’étude a été réalisée pendant la basse saison et la pré-saison du calendrier sur route élite.
L’entraînement en endurance pour les deux groupes impliquait de passer du temps à faire du vélo dans différentes zones de fréquence cardiaque (FC) (60-100%FCmax). Il n’y avait pas de différence significative dans l’intensité et le volume d’entraînement entre les groupes, bien que le groupe d’entraînement d’endurance ait passé un peu plus de temps dans les zones de FC inférieures (60-83%HRmax), équilibrant le volume d’entraînement musculaire supplémentaire du groupe d’entraînement combiné. L’une des variables analysées comprenait l’angle de la manivelle où le couple maximal se produit. Mesuré avant et après le plan d’entraînement de 25 semaines, l’angle de couple maximal a été enregistré pendant une période de 3 minutes lors de l’établissement du profil sanguin d’acide lactique. L’intensité de cette période d’essai correspondait à une puissance développée moyenne de 4,3 watts par kilogramme de poids corporel. L’entraînement combiné en force et en endurance a considérablement amélioré l’angle de couple maximal de 3,5%, ce qui indique que le couple maximal s’est produit plus tôt [-3 degrés] dans le coup de pédale. En comparaison, aucun changement n’est survenu pour l’entraînement uniquement en endurance.
RØnnestad et ses collègues ont en outre démontré une relation entre les changements de l’angle de couple maximal et l’amélioration de la puissance développée lors des performances au contre-la-montre. Ainsi, il a été démontré que la production maximale de couple survenant plus tôt lors du coup de pédale a considérablement influencé l’augmentation de la puissance moyenne au cours d’un contre-la-montre de 40 minutes. Le groupe d’entraînement combiné a augmenté sa force maximale de 20% en 25 semaines d’entraînement. Tel que prévu, la force maximale du groupe d’endurance n’a pas changé. La seule différence d’entraînement significative entre les groupes était l’inclusion de l’entraînement en force, deux fois par semaine.
En l’absence d’exercices de pédalage spécifique au cyclisme, l’entraînement en force peut influencer positivement la technique de pédalage. Des niveaux de force plus élevés améliorent la vitesse à laquelle le couple est appliqué à la pédale, réduisant le temps nécessaire pour atteindre le couple maximal requis pour maintenir une puissance moyenne élevée. Ces adaptations de technique de pédalage mènent à une phase propulsive plus efficace et peuvent permettre au cycliste d’avoir un avantage au moment le plus important de la course.
